II. Echauffement :

Avant tout entraînement, il est toujours important de bien s'échauffer. D'abord pour éviter toute blessure à froid, ensuite parce que votre corps est une machine qu'il faut réveiller avant de lui demander de fournir un effort. L'échauffement est différent en fonction du type d'effort que l'on va fournir et de la température extérieure.

1. Quelques principes de base:

Un échauffement complet comprend six éléments :

1. Les rotations des membres
2. Les exercices musculaires
3. Les exercices d'étirement et de flexibilité
4. Les exercices d'adresse
5. La pratique mentale
6. La pratique de l'activité particulière à faible intensité.

Exemple d'application pour l'échauffement en vélo.

Chaque cycliste doit en faire l'expérience et trouver LA formule qui lui convient.

Routine :

• Au début, on roule à faible intensité. (Entre 5 et 10 minutes).
• On augmente l'intensité progressivement.
• Dans les dernières minutes... faire des petites pointes d'effort(sprints de 15, 20,30 secondes)

Un indice: si vous suez, vous êtes suffisamment échauffé.

Tenir compte du type d'effort projeté... ex: si c'est un parcours montagneux : grimper quelques côtes...
Raccourcir la durée de l'échauffement s'il fait chaud ou si la sortie s'annonce longue.
Par temps froid (automne, pluie glaciale...) on augmente la durée de la période d'échauffement.
Juste avant votre départ, prévoir un temps pour se relaxer (ce qu'on appelle : la pratique mentale).

2. Quelques conseils d'ordre général :

Les premières séances : essayez de respecter les points suivants :

• Chaussures : courir c'est comme bricoler : c'est déjà pas simple avec les bons outils, alors sans... Utilisez donc une paire conçue pour le running, vous éviterez ainsi un risque de blessure supplémentaire, comptez minimum 60 € pour un modèle sérieux.
• Courir à plusieurs : si vous trouvez un partenaire d'entraînement de même niveau, ou même un coureur confirmé sachant se mettre à votre allure, la séance vous paraîtra plus facile.
• Préférez les sols souples : après les premières séances, vous risquez d'avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) atténueront ces douleurs.

3. 4 principes dominent votre entraînement :

1. Fréquence :

La première question qu'on se pose, c'est Combien de fois vais-je (dois-je) rouler cette semaine?. Cela dépend de vos objectifs. Il y a une différence entre les objectifs d'un randonneur de fin de semaine et d'un compétiteur.

Quel est mon potentiel? On a toutes et tous un potentiel différent. Reste à nous de savoir où il se situe.

Parlons alors en termes de minimum et de maximum de séances par semaine :

• Un cycliste a besoin d'au moins deux bonnes séances d'entraînement par semaine pour maintenir sa condition physique.
• Pour l'améliorer, un minimum de trois (3) séances est nécessaire.
• Sachez que le passage de 3 à 4 séances chaque semaine vous améliore de 20 à 25% vos capacités.
• Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, on parle de 5 à 6 séances.
• Si vous avez une très bonne capacité aérobique, 4 séances/semaine seront suffisantes.
• Les plus performants auront besoin jusqu'à 6 séances/semaine.
2. L'intensité :

Le niveau d'effort en entraînement doit être systématiquement augmenté sur une certaine période de temps afin d'obtenir des améliorations. Ceci s'appelle le principe d'augmentation de charge. Si vous faites toujours la même chose, ie, rouler à une vitesse toujours lente, rouler toujours sur du plat, votre corps s'adaptera à ce niveau d'effort et aucune amélioration ne sera possible.

Pour permettre la récupération et l'adaptation, vous augmenterez l'intensité de l'entraînement semaine après semaine, et non jour après jour.
Parmi les mesures fiables pour évaluer l'intensité, mentionnons le rythme cardiaque (pulsations) et la respiration.
La clé demeure à savoir quand y aller à fond, et quand y aller modérément. On parle de zones d'intensité.

3. Le volume ou la durée

Pour faire une bonne base, un cycliste a besoin de 5 bonnes années de roulement.
A vous de connaître votre limite... Un signe pour le savoir : votre inhabileté à bien récupérer.

4. La spécificité

Il va de soi que le compétiteur devra s'entraîner sur tous les types de terrain afin de mieux se préparer aux conditions de course. Il ne restera plus qu'à déterminer, dans un plan d'entraînement, comment équilibrer ces 4 principes de base.

4. Plan d'entraînement :

Pour obtenir un plan d'entraînement adapté a chacun de vous je vous invite à faire un tour sur le site suivant : http://herve.gueit.free.fr/
La rubrique plan d'entraînement vous permettra de télécharger gratuitement sous forme de tableau Excel un plan d'entraînement adapté à votre niveau.

Par ailleurs, il existe de nombreux sites qui vous permettent de rentrer en contact avec des professionnels de la course à pieds, des raids et du triathlon. Ils proposent leurs services en tant que coach personnalisé afin de vous évaluer et de vous suivre dans votre progression. Ils vous aident à mieux définir votre programme d'entraînement en fonction de vos capacités de vos disponibilités et de vos objectifs.

En voici deux d'entre eux :

• http://www.entrainement-triathlon.com/coach.php
• http://www.endurancetrainingconcept.com/html/

5. Etirements et massages :

Les étirements

L'étirement permet de prévenir les lésions musculaires, améliore la récupération, et entretient notre souplesse donc également l'amplitude de notre foulée. Il augmente également notre perception corporelle.
Mais les étirements sont souvent mal faits et ils sont alors inutiles voire, à l'inverse de l'effet recherché, avoir pour conséquence des microlésions ou des contractions de défense opposées au relâchement souhaité.

Il existe pourtant quelques règles de base pour nous guider, comme de ne jamais faire d'étirements brusques, avec de l'élan ou avec des petits à-coups pour gagner en amplitude et surtout à froid. Il faut faire attention à ne pas étirer d'avantage les muscles qui nous apparaissent les plus faciles à étirer, alors qu'il faudrait insister d'autant sur les muscles les plus raides.

Pour plus d'information sur ce sujet et un guide pratique cliquez sur le lien suivant: http://www.raidrunner.com/etirements.htm

Les massages :

• A quoi ça sert ?

Les massages servent à favoriser la micro circulation, à oxygéner les cellules, à augmenter la production d'endorphines, à améliorer la circulation lymphatique et enfin à avoir les jambes moins lourdes et le corps plus tonique.

• Peut-on se masser pour s'échauffer ?

Un massage ne remplace pas un véritable échauffement. Un massage dit d'échauffement se pratique par des tapotements fermes sur les muscles. Malheureusement, ce type de massage n'apporte pas grand-chose puisqu'on prépare le muscle mais pas le système cardiovasculaire.

Il faut aussi faire très attention aux crèmes dites chauffantes : elles ne pénètrent pas dans le muscle, ne le chauffent pas et bien sûr n'agissent pas sur le système cardio-vasculaire. Elles offrent simplement une sensation de bien être lorsqu'il fait froid ou qu'il pleut.

• Comment réaliser un massage de récupération ?

Il faut tout d'abord se détendre, l'aspect psychologique est très important. Ensuite il faut réaliser un massage de drainage, c'est-à-dire un massage qui part toujours des extrémités vers le cœur pour chasser les toxines du muscle. La meilleure façon est de pétrir le muscle en exerçant des pressions glissées profondes avec les mains à plats. Ce type de friction entraîne et déplace les tissus sous-cutanés et augmente la circulation sanguine. Une fois que la peau est bien assouplie, on effectue un pétrissage profond qui consiste à saisir la masse musculaire et à lui imprimer des mouvements de torsion. Ces frictions ont un effet décontracturant.

Pour les muscles des jambes effectuer ces massages de drainage. Pour le dos, il faut effectuer un massage circulatoire par des pressions prolongées qui partent du bas jusqu'au haut du dos. On peut également alterner avec des pétrissages comme au niveau des jambes au niveau des trapèzes pour bien faire circuler le sang. Au niveau des spinaux (muscles le long du dos) on effectue par contre uniquement des massages glissés. Pour les pieds, on peut faire des glissades avec le pouce de chaque côté de l'orteil vers le talon.

• Ca fait mal?

Non. En aucun cas un massage ne doit faire mal, la douleur est le signe qu'il faut arrêter. Le massage doit être profond mais jamais douloureux.

• Quel est l'intérêt du massage par rapport à un étirement classique ?

Le massage dénoue le muscle ne profondeur. L'avantage c'est de pouvoir mieux assouplir le muscle tendu, d'y passer plus de temps. Là où la peau est souple, on travaille plus en profondeur.

• Faut-il utiliser une crème ?

Il faut toujours utiliser une crème, c'est elle qui permet de bien saisir et travailler le muscle, elle permet de glisser sur la peau.

• Y'a-t-il des gestes à bannir ?
• Effectuez toujours les massages vers le cœur.
• N'insistez pas à un endroit où ça fait mal. La limite c'est la douleur.
• Evitez la partie ganglionnaire (pli de l'aine) et le creux poplité (sous les genoux) car il y a beaucoup de ganglions et de vaisseaux sanguins que vous pourriez abîmer.

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